چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم

شما چه یک فرد سحرخیز باشید و چه یک شب زنده دار، شیفت کاری در شب می تواند مانعبرانگیز باشد. ما نکاتی را برای کمک به شما در کنار آمدن با کار در شب آماده کرده‌ایم.

طبق بنیاد ملی خواب، کار شیفتی، سار بلند کار و کار در شب مککلات سلامتی بسیاری را با خود همراه دارد. افزایش خطر مککلات متابولیکی، بیماری های قلبی، دستگاه گوارش، چاقی و برخی سرطان ها از جمله آنها است. کار شیفت شب همچنین ممکن است در بدن بدن در ترمیم آسیب دیانای نهفته از فرآیندهای طبیعی تداخل ایجاد کند. اگر شیفت شب می‌تواند برای بدن و ذهن هر کسی که چالش برانگیز باشد، وجود دارد، اما افراد را ملزم به کار در شب می‌کند. در اینجا مراحلی وجود دارد که می توانید برای کمک به کنار آمدن بهتر با آنها گام بردارید.

۱. الگوهای خواب را مدیریت کنید

هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک می شود تا اولین شرایط داشتن خواب راحت فراهم شود. باید بدانید که بدن انسان توسط ساظ این ضربانسازها به طور چچمگیری تحت تثیر چرخهای نور طبیعی و تاریکی قرار دارند. بسیاری از فرآیندهای فرآیندهای بدن شما که در طول روز فعال هستند، شب می شوند تا شما را برای خواب آماده کنند. در شب، ضربانساز هورمون خواب ملاتونین را می کند که باعث می شود احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل شما به خواب افزایش یابد. شیفت شب باعث می‌شود تا شما در برابر ریتم طبیعی خود نبرد کنید. این مراحل را امتحان کنید تا خواب خود را کنترل کنید و محیط را برای خواب مطلوب کنید:

• خوابیدن را به تعویق نیندازید. هرچه خوابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارتر می‌شوید.
• یک زمان ۷ تا ۹ ساعت را بعد از شیفت شب به خواب اختصاص دهید.
• با گرسنگی یا تشنگی به خواب نورید، چون ممکن است شما را بیدار کند.
• از استعمال سیگار قبل از خواب خودداری کنید. نیکوتین یک ماده محرک است و می‌توان خوابید شما را دچار مشکل کند.
• مطمئن شوید که اتاق خواب ساکت، تاریک و در شرایط مناسب است.
• کار خود را به دوستان و خانواده خود انلاع دهید تا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.

۲. قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

برنامه هایی که پیشتر گفتیم، ضربانساز شبانهروزی بدن، بر اساس قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت می کند. به عنوان مثال، احساس ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می شود تا خواب در شما ایجاد شود و با نور صبح سرکوب می شود و با افزایش کورتیزول در بدن کاری می کند تا بیدارتر شوید. روش‌هایی که می‌توان در معرض نور قرار داد را کنترل کنید عبارتند از: ازد

• در طول شیفت کاری خود با نورپردازی منظم، نوردهی را افزایش دهید.
• در مسیر باگگت به خانه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور، از عینک آفتابی استفاده کنید.
• از پرده زخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نور روز در اتاق استفدا.
• نور مصنوعی می تواند بدن نور خورشید بر ضربانسازانهروزی شبانهروزی شما تثیر بگذارید و چرخه خواب شما را تغییر دهد; بنابراین از قبل از خواب رفتن بعد از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه های دیجیتالی مانند تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون جلوگیری کنید چرا که کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

۳. رژیم خود را رعایت کنید

وقتی ریتم معمولی روزانه از تعادل خارج می‌شود، سوخت و ساز نیز کاه، میزبد،. مطالعات میگوید، حدود 29 درصد از افراد شب کار به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن با خطر اضافه وزن و چاقی روبهرو هستند و به احتمال زیاد سندرم متابولیک می شوند. برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا در ساعات کاری هوشیار باشید. این موارد را رعایت کنید:

• غذا و میان وعده های مفید به محل کار خود ببرید.
• سعی کنید الگوی غذایی مشابه الگویی را که در طول روز دنبال می‌کردید.
• برای جلوگیری از خواب ناشی از غذاهای سنگین، وعده های غذایی سبک یا مکر بخورید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آن برای بدن آسان باشد، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات. از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده است.
• از غذاهای شیرین دور شوید. چرا که باعث تقویت انرژی کوتاه مدت می شوند، اما به سرعت با افت انرژی همراه است.
• از میوه و سبزیجات به عنوان میان مصرف استفاده کنید.
• دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، مواد غذایی کافی همراه خود داششش.

۴. چرت بزنید

چرت زدن می‌تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. در طول اقامت بین کار، 45 دقیقه چرت بزنید تا به شما کمک کند تا سرحال باشید و لی مغغ را بازیابی کنید. مطالعات نشان داده است که چرت در میانه روز باعث تقویت و با،یابی نیرمی نیرمی ت.شی میروی  است. حتی چرتهای 20 تا 45 دقیق نیز برای رفع کار شیفتی مفید واقع شده است. به یاد داشته باشید که در حالت ایدهآل، چرتهای شیفت شب شما نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد تا وارد مرحله عمیق خواب نشوید. بیدار شدن در خواب، احساس شادابی را از شما می‌گیرد.

۵. از کافئین عاقلانه استفاده کنید

کافئین برای هوشیاری در طول شیفاده می شود، اما مصرف نادرست می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و لرزش شود. مطالعات انجام شده بر روی شاغلان شیفت شب نشان داده مصرف دوزهای منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می تواند بیداری را تقویت کرده و به شما در عملکرد بهتر کمک کند. به خاطر داشته باشید که استفاده از کافئین باید در حدود 6 ساعت قبل از خواب باشد تا مطمئن شوید که ماده محفظه بر خواب شما تثبیت نمی کند.