۱۱ توصیه برای داشتن خوابی بهتر

فرارو- اندیشه‌اند که خواب خوب از مسیر داشتن عادات خوب می‌گذرد.

، فقدان خواب مناسب مرتبط با مشکلات و بیماریهایی مانند گزارش فرارو به نقل از وال استریت ژورنال، چاقی، افزایش فشار خون و بروز در کارکردهای شناختی است. هفت تا نه ساعت خواب برای افراد بزرگسال سالم کیفیت طلایی است.

در ادامه به توصیه‌هایی برای داشتن خوابی خوب می‌پردازیم:

۱-به موقع از خواب بیدار شوید

خوابی مناسب در طول شب باعث می شود به موقع از خواب بیدار شوید. البته قدری دیرتر از خواب بیدار شدن در حد یک ساعت در پایان هفته و روز تعطیل امری طبیعی است. با این وجود، هر چیزی بیش از آن ممکن است باعث ایجاد اختلال در ریتم فعالیت های فیزیکی و ذهنی شما در 24 ساعت شبانه روز شود و اختلالاتی را برایتان به همراه داشته باشد. بیدار شدن با نور خورشید در ساعات ابتدایی صبح به بدن شما این پیام را می دهد که از خواب بیدار می شود و باید ملاتونین که باعث تقویت خواب شود را سرکوب خواهد کرد.

۲-ضرورت حرکات فیزیکی روزانه

بسیاری از افراد به خصوصی آن روحی که از خانه کار می کنند در طول روز به اندازه کافی تحرک ندارند. ورزش کردن در طول صبح باعث تقویت هوشیاری در طول روز می‌شود. در صورتی که چهار تا شش ساعت پیش از خواب ورزش کنید بدنتان افزایش میابد و باعث ایجاد اختلال در خوابتان می شود.

۳-بر روی کاهش استرس کار کنید

در انزوا بودن و قرنطینه به دلیل مشخص نیست به نفع خواب ما. در طول روز با کسانی که آنها را دوست دارند افرادی هستند که می توانند از ارتباط با آنها مطمئن باشند و از میزان مصرف آنها راحت تر از خواب بیدار شده و هوشیار باشید.

۴-از چرت زدن خودداری ورزیده و یا مدت زمان آن را کاهش دهید

اگر در شب به سختی خوابتان می‌برد در طول روز چرت نزنید حتی اگر یوتا،آ٨،آ٨‌. با این وجود، اگر نمی توانید در طول روز چرت نزنید این میزان میزان 20 دقیقه و یا کمتر باشد.

۵-به آن چه می‌نوشید توجه داشته باشید

از نوشیدنی‌های کافئین دار هنگام بعدازظهر و عصر خودداری ورزید. افراد معمول میزان کافئین موجود در نوشیدنی ها را دست کم میگیرند. مراقب مصرف مشروبات الکلی باشید چرا که در ابتدا فرد را خواب رلودگی می کند، اما 3 تا 4 ساعت از نوشیدن باعث ایجاد اختلال خواب در فرد می شود.

۶-کارهای متداول پیش از خواب را طبق برنامه هر شب انجام دهید

3 تا 5 کار از جمله مسواک زدن دندانها، خواندن کتاب برای فرزندانتان و عوض کردن پیژامه و لباس خواب باعث می شود برای رفتن به تختخواب و خوابیدن آماده شوید. انجام دادن برنامه منظم و برنامه ریزی شده هر این کارها باعث آموزش مغغ و بدنتان در این باره می شود که خواب نزدیک است.

۷-خودداری از تماشای تلویزیون و یا کار با هر وسیله‌ای با صفحه نمایشگر

توصیه‌های خواب توصیه می‌کنند که در ساعت‌های پیش از خواب در مقابل صفحه نمایشگر قرار نگیرید چرا که نور آبی ساطع شده از آن سرکوب کننده ملاتونین است. توصیه می‌شود یک ساعت پیش از خواب تلویزیون و صفحه نمایش دایانه راچ شگا. هم چنین، لپ تاپ و گوشی تلفن همراهتان را در حالت شب قرار دهید تا نور آبی ساطع شود از آن به حداقل برسد. هر چه متوجه‌تان می‌شود با صفحات نمایشگر کم‌تر باشد خواب بهتری را تجره‌کرد.

۸-کار کردن از اتاق خواب به ضرر خواب شماست

در طول دوره تعداد زیادی از اتاقهای خواب اجبار به مکانی برای کار کردن و تمرینات ورزشی نیز تبدیل شده اند. این موضوع برای خواب شما خوب نیست، زیرا مغغ و بدن میآموزند که در فضایی حضور دارند که فعالیتهای خاص خود را میگیرند.

۹-به ساعت نگاه کن

اگر در میانه شب از خوب بیدار شدید به ساعت نگاه نکنید. نگاه کردن به ساعت می تواند شما را در مورد این که ممکن است دیگر نمی توانید بخوابید نگران باشید و بر فعالیت های شما تأثیر منفی بگذارد.

اگر دچار این مشکل شدید و پس از بیدار شدن احساس کردید دیگر نمی توانید از شدت نور خانه و اتاق خواب بخوابید و یا به موسیقیای ملایم گوش دهید و اما هیچ چیز نخورید چرا که تبدیل به عادت شبانه می شود. اگر با کار‌هایی که گفته شد دوباره احساس کردید واب‌تان گرفته است هبه تخرُد.

۱۰ ساعت بدنتان را تقویت کنید

غذا خوردن به موقع و در زمان همیگگی و تمرینات ورزشی باعث تقویت ساعت بدن شما می شود و به بهبود خواب کمک می کند. بدن و مغغ نیازمند تفکیک و تمایز قائل شدن بین فعالیتهای روزانه وعدم فعالیت در شب برای بهترین خواب هستند.

۱۱- این دستورالعمل را دو هفته اجرا کنید

اگر بی خوابی و کم خوابی دارید گفته شده را دو هفته امتحان کنید از جمله آن چند ساعت پیش از خواب تلویزیون تماشا کنید.